Прејадувањето, особено ако се повторува редовно, може да биде голем проблем.
Од рана возраст, нè принудуваат да јадеме дури и кога не сме гладни или под изговор: „Не чини да фрламе“.
Сосема логично, уште од детството, имаме навика да јадеме додека не ни пукнат „копчињата“, и тоа е сосема погрешно.
Самоконтролата може да стане вистински предизвик – не само поради навика, туку и поради сите причини зошто јадеме. Прејадувањето понекогаш е само начин да се избегнат обврските или да се надминат емоциите. Покрај тоа, една од најголемите причини за прејадување е диетата.
Кога телото е лишено од потребните калории, сигналите за глад стануваат посилни со текот на времето. Затоа луѓето кои водат строга, ограничувачка диета гладувајќи се на работа, се наоѓаат во попладневните часови јадејќи сè што им е на располагање. Ова е нормална телесна реакција бидејќи телото се плаши од глад и се стреми кон опстанок, па кога конечно е достапна храна, волјата слабее. За жал, навиката да водите диета е опасна, бидејќи доведува до нездрав став кон храната и постојан циклус на глад и прејадување, што негативно влијае на здравјето.
За среќа, постојат едноставни тактики кои ни помагаат да ја напуштиме масата пред да се прејадеме.
1. Бидете присутни
Додека јадете, направете ја ваша единствена активност. За време на оброкот, исклучете го телевизорот, не куцкајте на вашиот мобилен телефон, не читајте книга и не работете.
Вашето внимание нека биде целосно насочено кон храната, вкусот, текстурата, мирисите…
Кога дозволуваме екраните и обврските да не одвлекуваат од храната, многу е лесно да не забележите кога сме сити, а со тоа да јадеме повеќе отколку што навистина ни треба.
Ова се однесува и на главните оброци и на закуски – вашето омилено вечерно шоу со чипс е сигурен начин да јадете цела вреќа без да забележите.
Кога сте целосно фокусирани на храната пред вас, ќе ви биде полесно да се чувствувате сити, но и задоволни. Кога обрнувате внимание на секој залак, јадете полека, темелно џвакате и сте свесни за сите сензации што ви ги дава храната, полесно ќе препознаете кога сте достигнале оптимална ситост и самиот оброк ќе биде попријатно искуство.
2. Користете помали чинии и не јадете од амбалажа
Веројатно сте го слушнале советот за користење помали чинии – причината што овој совет е толку популарен е тоа што функционира. Студиите покажуваат дека поголемите чинии доведуваат до поголеми делови. Ако мислите – не е важно, јас само ќе ставам помалку храна на вообичаената чинија – размислете повторно. Истата количина на храна на поголема чинија изгледа многу помала, што доведува до чувство на незадоволство. На помала чинија, таа количина на храна предизвикува поголемо чувство на задоволство.
Дополнителен трик е да користите чинии кои се целосно различни по боја од храната што ја јадете. Кога служиме храна на чинија која е слична по боја на храната, за мозокот е потешко да разликува храна од чинијата, што доведува до сервирање поголеми порции. Од друга страна, темно сините и темно зелените плочи се во контраст со лесна храна како компири – што значи дека веројатно ќе служите помалку.
Примерот со чипс е валиден и во овој случај – ако одлучите да јадете од вреќичката, има многу поголеми шанси да брцнете во вреќичката по некое време, и таа да биде празна. Затоа, се препорачува секогаш да јадете од садови, а не од пакувањето. Кога внесувате одредена количина храна во сад, полесно е да одлучите дека е доволно.
3. Јадете квалитетни оброци и не прескокнувајте ги
Ако трчате на работа без појадок, до ручек ќе бидете толку гладни што прејадувањето е скоро неизбежно.
Покрај тоа, кога сте гладни, вашето тело ќе се стреми кон лесно достапни калории – едноставни јаглехидрати и масти. Храната полна со маснотии и едноставни јаглехидрати обично не содржи многу хранливи материи.
За да спречите желба за нездрава храна, важно е редовно да јадете – и главни оброци и закуски.
Говорејќи за оброците, проверете дали повеќето оброци се составени од храна богата со растителни влакна, како што се зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Влакната не одржуваат сити долго време, одржуваат стабилно ниво на шеќер во крвта и ги хранат добрите бактерии во дигестивниот систем.
Покрај тоа, проверете дали консумирате квалитетни протеини на секој оброк. Протеините, како и влакната, нè одржуваат сити долго време, а студиите исто така покажуваат дека го намалува подоцнежниот глад, што доведува до помалку закуски помеѓу оброците.
Понатаму, квалитетните масти придонесуваат за чувство на ситост и задоволство после јадење, што доведува до намалување на чувството на глад и помалку грицкање. Затоа, обидете се да го завршите секој оброк со ореви, авокадо, маслиново масло итн.
Закуските исто така треба да бидат избалансирани и да содржат сложени јаглехидрати, протеини и помалку здрави масти. Во пракса, тоа значи, на пример, чиа пудинг со овошје, домашен хумус со свеж зеленчук, домашни интегрални бисквити со путер од бадем или кикирики со парче овошје, варено јајце со свеж зеленчук прелиен со маслиново масло.
4. Обрнете внимание на причините зошто јадете
Понекогаш храната ни служи повеќе од гориво за организмот. Кога поминуваме низ стресни периоди или имаме потреби што не знаеме како да ги задоволиме, честопати се случува да се обидеме да ги задоволиме тие потреби преку храна.
Јадењето од други причини освен од биолошки глад е еден од најголемите двигатели на прејадување. Кога ќе се најдете во ситуација да го посетувате фрижидерот почесто отколку што е потребно, запрашајте се зошто всушност јадете – што навистина ви треба.
Дали јадете поради стрес, тага или досада? Дали користите храна за да избегнете обврски?
Откако ќе го идентификувате вистинскиот проблем и емоциите што доаѓаат со него, можете да одлучите да се справите со ситуацијата на други начини. На пример, ако забележите дека имате навика да грицкате кога ви е здодевно, можете да најдете ново хоби или да направите список со активности кои ќе ја избркаат досадата.
Исто така е важно да не се осудувате себеси во случај на прејадување – тоа им се случува на сите, и секој оброк е нова шанса да воспоставите нова рутина.
